Menu sahur yang sehat sangat penting agar kita tetap bertenaga selama berpuasa. Meskipun makan sahur sering kali menjadi tantangan karena waktunya yang dini, penting untuk memastikan bahwa sahur tidak dilewatkan.
Tanpa sahur, tubuh bisa merasa lemas dan kurang energi sepanjang hari. Oleh karena itu, menu sahur yang menyehatkan menjadi kunci untuk menjaga stamina selama puasa.
Banyak orang merasa menyiapkan menu sahur yang menyehatkan itu sulit, terutama dengan kesibukan di pagi hari.
Namun, tidak perlu khawatir. Kamu bisa memilih menu sahur yang praktis, lezat, dan mudah disiapkan.
Dengan beberapa tips dan ide menu sahur yang sederhana, sahur bisa jadi momen yang menyenangkan tanpa mengganggu persiapan harian. Jangan lupa, pastikan untuk selalu memilih menu sahur yang sehat agar tubuh tetap terjaga sepanjang hari.
Daftar Menu Sahur yang Sehat
Untuk mendukung puasa yang lancar, berikut adalah daftar menu sahur yang sehat yang bisa kamu coba.
1. Sop Ayam Telur Puyuh
Sop ayam telur puyuh adalah salah satu pilihan menu sahur yang menyehatkan dan mudah dibuat. Menu ini bisa dinikmati oleh semua kalangan, dari anak-anak hingga orang dewasa.
Sop ini kaya dengan berbagai macam sayuran seperti wortel, brokoli, kubis, dan sumber protein dari ayam serta telur puyuh. Rasanya yang segar dan nikmat sangat cocok untuk sahur.
Soal kandungan nutrisi, tak perlu khawatir, karena sop ini mengandung gizi lengkap yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, cara membuatnya pun sangat mudah dan tak memakan waktu lama. Berikut resep sop ayam telur puyuh yang bisa kamu coba:
Bahan:
- 300 gram dada ayam fillet
- 15 butir telur puyuh kupas
- 1 buah tahu putih ukuran besar
- 1 buah wortel
- 1 buah kentang
- 1 batang seledri
- 1 buah brokoli
- 1 buah kubis
- 1 batang daun bawang
- Sawi putih
- 1 genggam jamur kuping
Bumbu:
- Bawang putih secukupnya
- 1 sendok teh merica bubuk
- 1 sendok teh penyedap rasa
- Garam dan gula secukupnya
Cara membuat:
- Uleg semua bumbu hingga halus.
- Tumis bumbu di wajan/panci, lalu masukkan daging ayam hingga berubah warna.
- Tambahkan air dan biarkan mendidih.
- Masukkan sayuran seperti wortel dan kentang.
- Masukkan jamur kuping, tunggu hingga matang.
- Masukkan telur puyuh, brokoli, seledri, daun bawang, kubis, dan sawi.
- Aduk rata dan pastikan rasanya sudah sesuai.
- Angkat setelah sup matang, sajikan.
2. Buah-buahan Segar
Buah-buahan segar merupakan pilihan menu sahur yang baik. Selain menyegarkan, buah-buahan kaya akan kandungan air dan nutrisi yang penting untuk tubuh sehingga kamu tetap bertenaga saat berpuasa.
Sebaiknya buah-buahan dikonsumsi sebelum makan berat agar pencernaan lebih lancar. Beberapa buah yang cocok untuk sahur adalah apel, jeruk, kurma, semangka, dan pisang.
Apel mengandung serat tinggi yang membuat kamu kenyang lebih lama dan kaya akan vitamin C serta antioksidan. Jeruk juga kaya akan serat, vitamin C, dan air yang sangat membantu menghindari dehidrasi.
Semangka mengandung banyak air dan elektrolit yang dapat mengganti cairan tubuh yang hilang selama puasa. Pisang, yang kaya akan karbohidrat, memberikan energi yang tahan lama sepanjang hari, ditambah dengan kandungan kalium dan seratnya.
Kurma, yang kaya serat, magnesium, dan zat besi, juga dapat menjaga tubuh tetap ternutrisi selama puasa.
3. Overnight Oat
Jika kamu lebih suka makan sahur yang ringan, overnight oat bisa jadi pilihan yang tepat.
Oat mengandung serat tinggi yang tidak hanya membuat kenyang lebih lama, tetapi juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Serat dalam oat juga membantu pencernaan dan mencegah sembelit.
Oleh karena itu, oat sangat cocok dijadikan menu sahur. Untuk variasi, kamu bisa mencoba overnight oat dengan pisang, cokelat, susu, atau keju leleh sesuai selera agar sahur tetap nikmat dan bergizi.
4. Capcay Ayam Tahu
Capcay ayam tahu adalah pilihan menu sahur yang menyehatkan dan mudah dibuat. Menu ini sangat praktis dan tidak memakan banyak waktu, bahkan jika kamu bangun kesiangan, capcay ayam tahu masih bisa disiapkan dengan cepat.
Selain rasanya yang lezat, capcay ayam tahu juga tampil menarik dan menggugah selera. Berikut adalah resep capcay ayam tahu yang bisa kamu coba untuk makan sahur:
Bahan:
- 1 buah ayam fillet, potong dadu
- 4 siung bawang putih
- 1 buah bawang bombay
- 100 gram jamur tiram
- 1 buah wortel
- 1 buah kol
- 1 sendok teh kecap inggris
- 1 sendok makan saus tiram
- Garam dan gula secukupnya
- ½ sendok teh merica bubuk
- 2 sendok teh tepung maizena
- 1 batang daun bawang
- Minyak wijen secukupnya
- Minyak goreng secukupnya
Cara membuat:
- Panaskan minyak, lalu tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum, kemudian masukkan potongan ayam.
- Masukkan jamur tiram dan aduk rata hingga berubah warna.
- Masukkan sayuran dan tumis hingga sedikit layu.
- Tambahkan saus tiram, kecap inggris, merica bubuk, garam, dan gula, aduk hingga rata.
- Tambahkan air hingga mendidih, lalu masukkan larutan maizena.
- Aduk hingga rata dan matang, kemudian tambahkan minyak wijen dan daun bawang.
- Sajikan.
5. Pancake Sayuran
Pancake sayuran adalah pilihan menu sahur yang menyehatkan dan praktis. Selain isian buah atau selai, pancake juga bisa diisi dengan sayuran sehat, menjadikannya pilihan yang cocok untuk sahur.
Pancake sayuran tidak hanya enak, tetapi juga mengandung gizi yang baik untuk tubuh. Berikut resep pancake sayuran yang bisa kamu coba:
Bahan:
- 1 porsi pancake instan mentah
- 2 siung bawang putih
- 2 batang daun bawang
- 5 buah wortel
Cara membuat:
- Parut wortel, potong daun bawang, dan cincang bawang putih hingga halus.
- Siapkan pancake instan yang telah dicampur air, kemudian jadikan adonan utama.
- Masukkan wortel ke dalam adonan dan aduk rata.
- Panaskan minyak, lalu masukkan adonan ke dalam wajan dan masak hingga adonan habis.
- Taburkan pancake sayuran dengan topping sesuai selera.
- Angkat dan sajikan.
6. Smoothie Kurma Pisang
Selain makanan, smoothie kurma pisang adalah pilihan minuman sahur yang sehat dan bergizi. Kombinasi pisang dan kurma memberikan kandungan gizi yang baik, serta rendah kolesterol dan gula, sehingga aman bagi tubuh.
Smoothie ini juga membantu menjaga tubuh tetap bertenaga saat berpuasa. Berikut resep smoothie kurma pisang yang bisa kamu coba:
Bahan:
- 1 buah pisang ukuran sedang
- 3 butir kurma
- 150 ml susu murni
- 2 sendok makan madu
Cara membuat:
- Haluskan pisang dan kurma dengan blender.
- Masukkan madu dan susu, lalu blender kembali hingga halus.
- Tuang ke dalam gelas dan smoothie kurma pisang siap untuk disajikan.
7. Sup Kacang Merah
Sup kacang merah adalah pilihan menu sahur yang hangat dan lezat, cocok untuk melengkapi asupan gizi selama puasa. Kacang merah kaya akan protein nabati dan serat yang membantu pencernaan, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk sahur.
Agar cita rasanya lebih nikmat, kacang merah sebaiknya direndam terlebih dahulu sebelum dimasak. Berikut adalah resep sup kacang merah yang enak dan mudah dibuat untuk makan sahur:
Bahan:
- 500 gram kacang merah (rendam terlebih dahulu)
- 1 liter air
- 1 liter kaldu
- 1 batang daun bawang
- 1 buah bawang bombay
- ½ sendok teh pala bubuk
- Garam secukupnya
- ½ sendok teh merica bubuk
Cara membuat:
- Masak air di dalam panci hingga mendidih.
- Masukkan kacang merah dan masak hingga matang.
- Haluskan kacang merah menggunakan chopper atau food processor.
- Tuangkan kacang merah yang telah dihaluskan ke dalam panci, kemudian tambahkan kaldu.
- Masukkan bawang bombay, daun bawang, dan pala, lalu masak hingga matang.
- Tambahkan garam secukupnya.
- Angkat dan sajikan.
8. Muffin Telur Bayam Keju
Menu sahur yang menyehatkan tidak selalu harus berbahan nasi dan lauk lengkap, seperti muffin telur bayam keju yang bisa menjadi pilihan praktis. Muffin telur ini bisa dipadukan dengan nasi atau kentang.
Nutrisi yang terkandung di dalamnya cukup lengkap untuk memenuhi kebutuhan gizi selama berpuasa. Berikut adalah resep muffin telur bayam keju yang mudah dan cepat dibuat:
Bahan:
- 4 butir telur ayam
- 150 ml susu cair
- 300 gram daging cincang yang telah dibumbui
- 1 ikat bayam
- Keju parut secukupnya
- 1 batang daun bawang
- ¼ sendok teh merica bubuk
- Garam secukupnya
- Kaldu bubuk secukupnya
Cara membuat:
- Campurkan telur dengan susu cair, kocok hingga merata.
- Tambahkan daging cincang dan bayam, kocok kembali hingga semua bahan menyatu.
- Tambahkan merica, kaldu, serta garam, lalu kocok hingga rata.
- Siapkan loyang dan oleskan dengan margarin atau minyak.
- Tuang adonan telur ke loyang dan panggang hingga matang.
- Angkat dan sajikan.
9. Kimbap Isi Ayam dan Sayuran
Kimbap isi ayam dan sayuran adalah pilihan menu sahur yang menyehatkan dan bergizi. Kimbap, yang merupakan camilan khas Korea, sangat cocok dijadikan menu sahur karena mengenyangkan dan mudah dibuat.
Berikut adalah resep cara membuat kimbap isi ayam dan sayuran yang bisa kamu coba di rumah:
Bahan:
- 1 potong dada ayam fillet ukuran besar
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sendok makan minyak wijen
- 1 sendok makan minyak
- 300 ml beras
- 400 ml air
- 1 sendok makan cuka beras
- 3 butir telur
- 1 ikat bayam
- 1 buah wortel
- 3 lembar nori
Cara membuat:
- Bumbui ayam dengan bawang putih cincang dan minyak wijen, lalu masak di atas wajan hingga ayam berwarna kecoklatan.
- Masak beras selama 15 menit, kemudian tambahkan minyak wijen dan cuka beras, aduk hingga merata.
- Masak sayuran hingga matang, kemudian sisihkan.
- Masak telur menjadi omelet hingga matang, lalu iris memanjang.
- Siapkan lembaran nori, letakkan nasi di atasnya.
- Tata semua bahan dan rapikan di atas lembaran nori.
- Iris kimbap sesuai selera, lalu sajikan.
10. Tuna Sandwich
Tuna sandwich adalah pilihan menu sahur yang simpel dan cepat disiapkan. Tuna yang kaya akan nutrisi sangat cocok dijadikan menu sahur.
Kombinasikan ikan tuna dengan roti gandum atau roti tawar sesuai selera. Berikut adalah resep tuna sandwich yang lezat dan mudah dibuat:
Bahan:
- 200 gram ikan tuna kukus, suwir
- 1 buah timun
- 1 buah tomat
- 1 siung bawang putih
- ½ siung bawang bombay
- 1 sendok makan margarin
- Roti tawar gandum secukupnya
- ½ sendok teh garam
- ½ sendok teh lada bubuk
- Saus mayonaise
Cara membuat:
- Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
- Masukkan tuna yang sudah disuwir, merica bubuk, dan garam, lalu aduk rata.
- Siapkan roti gandum, susun timun, tomat, tuna, dan saus mayonaise di atasnya.
- Iris roti sesuai selera dan sajikan.
Sebagai penutup, dengan memilih menu sahur yang sehat, kamu bisa menjaga energi dan kesehatan tubuh sepanjang hari selama berpuasa.